@高考生 釋放備考壓力、提升大腦活力 這份運動(dòng)指南請查收

　　高考馬上來(lái)臨，備考壓力如影隨形�？茖W(xué)合理運動(dòng)不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”，更是提升大腦活力、調節身體機能的“天然補品”。這份“高考運動(dòng)指南”，助力各位考生在備考沖刺期間保持最佳的身心狀態(tài)。

　　運動(dòng)方式：低強度、高效率

　　考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動(dòng)目標，兼顧鍛煉效果與恢復效率，推薦以下三大類(lèi)運動(dòng)：

　　有氧運動(dòng)：給大腦“充氧”

　　為情緒“降噪”

　　持續20分鐘以上的有氧運動(dòng)可促進(jìn)內啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。

　　推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、開(kāi)合跳等。快走/慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說(shuō)話(huà)但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。游泳/騎車(chē)以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過(guò)40分鐘。

　　如果無(wú)法保證整段時(shí)間運動(dòng)，也可利用課間或學(xué)習休息間隙進(jìn)行開(kāi)合跳，強度以連續進(jìn)行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

　　輕力量與柔韌性訓練：

　　改善體態(tài) 緩解久坐疲勞

　　考生久坐刷題易出現肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類(lèi)運動(dòng)可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓練能增強核心穩定性，預防體態(tài)失衡。

　　推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式：坐姿轉頭（左右各15秒）、肩部繞環(huán)（順時(shí)針+逆時(shí)針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡(jiǎn)單易行，事半功倍。

　　互動(dòng)運動(dòng)：

　　社交+減壓 雙向賦能

　　互動(dòng)運動(dòng)，特別是球類(lèi)運動(dòng)，因擊球時(shí)要直視來(lái)球，可促進(jìn)眼球運動(dòng)緩解視疲勞。同時(shí)，考生和同學(xué)、家人互動(dòng)，有利于增強團隊合作意識，既能通過(guò)肢體活動(dòng)釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運動(dòng)+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

　　運動(dòng)節奏：早喚醒、午放松、晚舒緩

　　運動(dòng)時(shí)機與時(shí)長(cháng)選擇直接影響學(xué)習效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節奏，科學(xué)安排運動(dòng)時(shí)機與時(shí)長(cháng)。

　　早晨運動(dòng)時(shí)長(cháng)以10～15分鐘為宜。早餐后進(jìn)行輕度有氧運動(dòng)（如快走、開(kāi)合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學(xué)習效率。

　　下午運動(dòng)時(shí)長(cháng)以20～30分鐘為宜。午休前或學(xué)習間隙，適合進(jìn)行稍高強度活動(dòng)（如跳繩、球類(lèi)運動(dòng)等），此時(shí)人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關(guān)節靈活性達到較好狀態(tài)，能讓運動(dòng)表現更出色。

　　晚上運動(dòng)時(shí)長(cháng)以15～20分鐘為宜。晚自習結束后、睡前1.5小時(shí)以前，以拉伸、放松（坐姿轉頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，可使身心放松，促進(jìn)睡眠。

　　高考不僅是知識的比拼，更是體力與心態(tài)的持久戰�？茖W(xué)運動(dòng)就像給身體安裝“渦輪增壓系統”，它不會(huì )占用你太多時(shí)間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運動(dòng)節奏，以健康的體魄和飽滿(mǎn)的精神，面對高考這一重要的人生挑戰。